4月21日马拉松当天

可能会有小雨光临

赛道地面潮湿，参赛运动员请注意防滑！

参赛包里备有雨衣哦~

志愿者和工作人员也要注意防雨

大家务必根据最新天气提示

及时调整着装和跑马装备呀

赛前两小时的早餐必须吃一些热乎且易消化的食物，如白粥、咸菜、面条等。

上衣、裤子：建议赛前在大腿内侧、腋下、乳头处多抹一些凡士林，以免被被浸湿的衣服和裤子磨伤身体。最好穿着速干紧身的短袖短裤。

鞋子：建议穿防滑、轻薄、透气性和排水性强的鞋子。也可以给鞋子喷上防水喷雾哦。

袜子：应该选择功能性的跑步袜子或者压缩速干的袜子，为了减少袜子与脚的摩擦防止磨出水泡，最好在穿袜子前在脚缝涂一些凡士林。

运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。与此同时，还需具备适当的运动装备，如宽松合身的棉质衣服、柔软舒适的跑步运动鞋等。跑步前要先完成热身的三部曲，跑步后要做伸展运动，才能有效降低受伤的风险。

呼吸是长跑运动的要领之一，通常采用口、鼻呼吸法，节奏有“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”等办法（具体根据个人情况选择），另一方面，跑步时身体应处以放松状态，两臂自然摆动。

运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来。同时要注意衣着保暖，不要图省事而致着凉，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑完不要立即坐（躺）下休息或喝水，应当慢走5分钟左右，待心率由剧烈跳动恢复至平常状态时，可补充一点点温水和休息。